Furesø Reumatologerne

Strækøvelser hjælper til med at holde en hensigtsmæssig bevægelighed eller optræne en større bevægelighed.
Når man bliver ældre bliver vævet gradvis stivere, og leddene kan ikke længere bevæges frit. For at have optimal funktion skal leddene kunne bevæges normalt, dette kan opnås ved at lave strækøvelser.
Alle der træner får også mindsket bevægelighed, hvorfor det er vigtigt at lave strækøvelser for at bevare bevægeligheden.
Strækøvelser 1-2 gange om ugen bevarer bevægeligheden. Strækøvelserne udover dette kan øge bevægeligheden.
Strækøvelserne skal udføres roligt uden at hukke. Man går roligt ud i yderstillingen, som vist på billederne, og holder positionen i 30 sekunder.
Man må gerne kunne mærke strækket i musklerne og senerne, men det må ikke gøre ondt, og slet ikke gøre ondt på den modsatte side af strækket, der hvor man klemmer noget sammen.

Billedeserie

Billede 1 - Lårets forside
Træk i foden.
Hold ryggen ret og skyd bækkenet lidt frem.
Saml knæene.
Hold evt fast i væggen e.l.

Billede 2. Lårets bagside
Stå i skridtstående med tæerne i samme retning.
Hold det ene ben næsten strakt og bøj det modsatte knæ.
Hold ryggen ret, mens du bøjer fremover i hoften.

Billede 3. Lårets inderside
Stå i bredstående.
Hold det ene ben strakt og bøj lidt i det andet.
Med ret ryg sidebøjer du kroppen lidt over det strakte ben.

Billede 4. Lårets yderside og flanken
Stå på et ben.
Før det andet ben ind foran for at holde balancen.
Hold ryggen ret, mens du skyder bækkenet ud til den ene side og bøjer kroppen til den anden side.

Billede 5. Lægmusklerne
Stå i skridtstående med tæerne i samme retning.
Hold det bagerste ben strakt med hælen i gulvet og bøj det forreste ben.
Hold ryggen ret.
Samme øvelse udføres med det bagerste ben let bøjet i knæet.

Billede 6. Dybe hoftebøjere
Stå i skridtstående med tæerne i samme retning.
Løft hælen på det bagerste ben og bøj knæet lidt.
Hold ryggen ret og skyd bækkenet lidt frem, mens du bøjer det forreste ben.

Billede 7. De små tåmuskler
Sid på hælene med tæerne bøjet opad.

Billede 8. Forreste skinnebensmuskler
Sid på hælene med fødderne bøjet nedad.
Træk let i knæet.

Billede 9. Baldemuskler 1
Sid på gulvet.
Sæt den ene fod på den anden side af det andet bens knæ.
Med den modsidige arm gribes fat i det bøjede knæ, som trækkes i retning mod modsatte skulder.

Billede 10. Baldemuskler 2
Lig på ryggen.
Træk i det ene knæ med samsidige arm.
Træk i retning mod modsatte skulder.
Placer den anden hånd nederst på underbenet og med knæet 90 grader bøjet trækkes også underbenet mod skulderen.
Det andet ben støtter i underlaget.

Billede 11. Baldemuskler 3
Lig på ryggen.
Placer den nederste del af det ene underben over det modsatte knæ.
Flet fingrene bag låret og træk opad.

Billede 12. lave rygmuskler
Lig på ryggen.
Træk med armene begge knæ op mod brystet.

Billede 13. mavemuskler
Lig på maven.
Hvil på underarmene og stræk maven ud.
Hvis der ikke herved føles en udspænding af maven, kan øvelsen udføres med strakte arme, men øvelsen må ikke udløse smerter i ryggen.

Billede 14. Brystmusklerne
Stå i bredstående.
Stræk den ene arm lige bagud..
Hold evt fast i væg, dørkarm eller træningsapparat med den ene hånd, og drej kroppen modsat.

Billede 15. Forreste skuldermuskler
Flet hænderne bag ryggen.
Stræk skuldrene og hænderne så langt bagud som muligt.

Billede 16. Øverste skuldermuskler
Grib fat i den ene underarm bag om ryggen.
Træk underarmen så langt som muligt mod den modsatte side.

Billede 17. bagerste skuldermuskler
Træk albuen mod modsatte skulder.
H is det gør ondt i skulderen, trækkes i stedet mod modsatte bryst.

Billede 18. underarmens forside
Den ene hånd drejes så håndfladen vender mod gulvet og fingrene ind mod kroppen.
Med den anden hånd trækkes fingrene opad.

Billede 19. Underarmens bagside
Hånden bøjes så håndryggen peger mod gulvet.
Drej hånden så fingrene peger ind mod kroppen og drej videre så de peger udad.
Grib fat i hånden med den anden hånd og træk hånden opad.

Billede 20. Nakken
Flet hænderne bag nakken og træk blidt hovedet ned mod brystet

Billede 21. skulderbladets muskler
Grib med den ene hånd henover over hovedet på det modsatte øre.
Træk blidt direkte mod siden.
Den modsatte skulder holdes nede.
Udføres med forskellige rotationer af hovedet.

Billede 22. skulderbladets muskler
Grib med den ene hånd henover hovedet og grib fast i nakken.
Træk hovedet nedad mod den løftede arms side.
Den modsatte skulder holdes nede.

Billede 23. langakse-stræk, arm og ryg
Sid på knæene.
Grib med den ene hånd langt frem og placer håndfladen i gulvet.
Lav en bue med hele kroppen ud med den strakte arms side.
Før bagdelen ned mod hælene.

Billede 24. Langaksestræk, ben og balde
Lig på ryggen.
Støt med den ene fod i gulvet med bøjet knæ og hofte.
Flet hænderne bag det andet lår og træk låret op i lodret stilling.
Forsøg herefter med lårets muskler at strække knæet.
Vip foden op og ned.