|
Kom godt i gang med træningen
Vi vil her beskrive hvorledes man opstarter træningen evt. efter længere tids pause, så man får bedst mulig udbytte af træningen uden at få skader.
Der er mange gode grunde til at træne: fysisk og mental helse, social samvær og evt naturoplevelser.
Formålet med træningen er dog i reglen at forbedre præstationen enten indenfor en idrætsdisciplin eller blot for at kunne klare hverdagens belastninger bedre. Præstationsforbedringen er afhængig af flere trænbare faktorer:
- Bevægelighed,
- Balance/ koordination/ teknik,
- Energi forsyning/iltoptagelse/ kondital,
- Styrke/ udholdenhed.
BEVÆGELIGHED
En forudsætning for funktion af et led er naturligvis at det kan bevæges. Nogle idrætsgrene kræver stor bevægelighed (eks badminton), medens andre ikke har brug for den store bevægelighed (eks langdistanceløb). Man skal dog være opmærksom på at træning (især styrke og udholdenheds træning) medfører en stivhed af vævet. Så hvis man vil undgå at blive tiltagende stiv med alderen må man udføre strækøvelser, hvor alle muskler 1-2 gange om ugen udspændes grundigt (mindst 30 sek). Hvis man er stiv og ønsker at øge sin bevægelighed skal udspændingerne udføres hyppigere.
BALANCE/KOORDINATION/TEKNIK
Dette er nervernes styring af musklerne, så bevægelserne korrigeres og finjusteres. Dette er et utroligt vigtigt element i træningen, idet man herved kan optræne den præcise muskelsammentrækning der er nødvendig for en given bevægelse. Således kan man udføre de trænede bevægelser med større kraft og mindre energi forbrug. Dvs man kan kaste en bold længere selvom musklerne ikke er stærkere, eller man kan løbe hurtigere eller længere, selvom vævet og konditionen ikke er bedret, eller man kan klare trappegang til 4.sal med mindre energiforbrug.
Udsagnet "øvelse gør mester" bygger på denne optræning af koordinationen, idet man primært bliver god til det man træner. Det er derfor vigtigt at træne de bevægelser man ønsker at blive bedre til.
ENERGIFORSYNING/ ILTOPTAGELSE
Lungerne sørger for iltoptagelsen fra omgivelserne, blodet optager og transporterer ilten bundet til hæmoglobin. Hjertet pumper blodet og dermed ilten rundt i kroppen, små blodkar (kapillærer) sørger for muligheden for at læsse ilten af i de muskler der har behov for det. Myoglobin sørger for at bringe ilten ind i musklerne, hvor den bruges til forbrænding af kulhydrat (sukker), fedt og protein. Denne forbrænding sker i nogle fabrikker der hedder "Mitokondrier" ved hjælp af enzymer.
Når man ved træning forbedrer sin iltoptagelse (kondital = ml iltoptagelse/minut per kg kropsvægt), forbedrer man evnen til at optage og forbruge ilten. Dette gøres ved en forbedring af lungernes funktion, øget blodmængde og hæmoglobin mængde, øget pumpefunktion af hjertet (større hjerte), flere kapillærer, mere myoglobin, mitokondrier og enzymer.
Alt dette er relativt let at træne, da disse faktorer reagerer hurtigt på træning. Jo mere og jo hurtigere man træner des bedre effekt. Men for at kunne træne hurtigt og tit kræver det stor styrke af det øvrige bevægeapparat (muskler og sener), som reagerer meget langsommere på træning og derfor er den begrænsende faktor for hvor hurtigt træningen kan øges.
VÆVSSTYRKE/ UDHOLDENHED:
Ved træning søges styrken eller udholdenheden af det belastede væv øget.
Musklers styrke kan øges relativt hurtigt. På 5-6 uger kan styrken øges 20-30%, men de sener musklen river i tager 8-9 måneder om at blive styrket tilsvarende.
Man kan således konkludere at senerne er det svage led i en optræning. Og hele kunsten i træningen er at gå så langsomt frem, at senerne kan følge med.
Den hyppigste fejl i optræningen er at man starter eller øger træningen for hurtigt, hvorved kondition og muskelstyrke hurtigt øges. Herved føler man sig i stand til at øge træningen endnu mere. Og hvis det sker er man i højrisiko for at få den hyppigste overbelastningsskade: en senebetændelse
LYT TIL KROPPEN, MEN LYT RIGTIGT
"Lyt til kroppen" er et meget hyppigt givet råd, i reglen velment. Rådet er ikke dårligt, men hvad skal man lytte til og hvordan?
Hvis man lytter til konditionen, eller hvor god "form" kroppen signalerer eller hvor stærk den føler sig så bliver man snydt. Det er nemlig kun iltoptagelsen og muskelstyrken man hører, og som nævnt ovenfor er dette relativt hurtigt trænbare ting. Så hvis man lytter til disse signaler, hvad de fleste gør, føler man sig i løbet af få uger i stand til at øge træningen uanset om det er konditionstræning eller styrketræning. Faktisk føler man sig i stand til at øge træningen helt op til 20-30% i løbet af 5-6 uger.
Dette kan senerne slet ikke klare. Senerne er det svage led, og det er senerne man skal lytte til!
Dette gør man ved konstant at være opmærksom på hvordan senerne føles , om de bliver ømme ved træning, og hvilken træning der forværrer denne ømhed. Hvis man lytter til kroppen på denne måde får man et meget bedre indtryk af hvor hurtigt træningen kan øges.
KROPPEN NEDBRYDES UNDER TRÆNING
For at forstå hvordan man kan få skader af træning, må man forstå kroppens reaktion på belastning.
Ved al belastning herunder træning, svækkes det belastede væv umiddelbart. Men så reagerer kroppen på dette ved at styrke vævet igen.
Muskler reagerer hurtigt på træningen og kan tåle en ny belastning hurtigere end senerne.
Hvis man træner for hurtigt igen nedbrydes vævet faktisk af træningen. Med andre ord træningen gør dig svagere, eller måske kun senerne svagere! Ofte ses dog at flittigt trænende sportsfolk gennem træningen bliver i dårligere form: de træner så meget så kroppen nedbrydes, dette kaldes overtræning.
Den korrekte måde at træne på er at sikre kroppen får tilstrækkelig tid til genopbygning inden næste træningsseance. Hvis man har trænet meget hårdt tager genopbygningen længere tid. Og husk det er det "langsomt" opbyggelige senevæv der bestemmer farten!
tommelfingerregel for optræning er at man starter med træningen 3 gange ugentlig med mindst 1 dags pause mellem hver træning
Varier gerne træningen, for at træne hele kroppen og begrænse skaderisikoen.
Træningen kan højst øges 5-10% fra uge til uge.
Efter en pause (evt grundet skade) tager det i reglen den dobbelte tid at komme tilbage til samme form/ styrke igen
Undgå længere pauser i træningen
hvis man starter styrketræning skal man starte med lave vægte og mange gentagelser, og sikre sig at bevægelserne udføres korrekt.
Ved udholdenhedstræning (løb, cykling o.l.) skal man primært holde tempoet nede, og først når man langsomt har øget længden til et vist niveau, kan man begynde at øge tempoet.
Ved boldspil skal man i starten primært koncentrere sig om teknikken, og ikke som de fleste gør spille badmintonkamp hele den time man har lejet banen og kæmpe om hver bold.
Hav et mål med træningen for at styrke motivationen. Det kan være deltagelse i et sportsarrangement.
MED ANDRE ORD: GÅ LANGSOMT FREM OG VARIER GERNE TRÆNINGEN.
GOD TRÆNINGSLYST
Forfatteren til denne artikel har skrevet bøgerne: "ALT OM LØB" og "LØBESKADER FRA A-Z"
hvor man kan læse meget mere om optræning og skader.
|
